Як жителям Харківщини боротися зі стресом. Поради психолога

Війна – це завжди складна подія для психіки людини. Постійне напруження через обстріли, страх за своє життя та повітряні тривоги викликають сильні потрясіння. Не завжди людина може знайти спосіб впоратися зі своїм емоційним станом самостійно. Тому кожному необхідно знати методи та техніки самодопомоги, коли виникає страх, депресивний настрій та паніка. Старша наукова співробітниця лабораторії екстремальної та кризової психології Національного університету цивільного захисту України Яніна Овсяннікова розповідає, що важливо в наш час вміти потурбуватися про себе. Слід зауважити, що насамперед потрібно допомогти собі, а вже потім друзям та рідним.

Старша наукова співробітниця лабораторії екстремальної та кризової психології Національного університету цивільного захисту України Яніна Овсяннікова

Антистресове дихання

На думку фахівчині, в першу чергу в незвичайних емоційних станах необхідно звертати увагу на дихання. Під час емоційних потрясінь людина починає «ковтати» повітря та цим самим збільшує напруження на організм.

– Зазвичай люди не звертають уваги на своє дихання. Але це дуже важлива річ для заспокоєння. Головне правило, коли ми опиняємося в стресовій ситуації – необхідно дихати животом, щоб грудна клітка була у спокійному стані, – зазначає Яніна Овсяннікова.

Для того аби зрозуміти, яке дихання наразі переважає в людини, треба покласти одну руку на грудну клітку, а іншу на живіт. Якщо, вдихаючи повітря, грудна клітка підіймається – людина знаходиться в стресовому стані. Після цього треба зробити глибокий вдих животом і слідкувати за тим, аби грудна клітка не рухалася під час вправи. Спеціалістка каже, що така техніка називається «антистресове дихання».

– Якщо ви знаходитеся у приміщенні, де багато людей, – можна стиснути кисть руки у кулак та дихати в нього. Для цього треба скласти кулак та зробити в нього протяжний глибокий видих, потім вдих. Починати стабілізацію свого стану необхідно саме з видиху. Видихом ми маємо ніби випустити всі негативні емоції. Після цього ми додаємо різні дихальні техніки, але підбирати їх краще індивідуально, – говорить психологиня.

Одним з варіантів дихальних вправ є техніка «квадрат». Виконуючи її, треба намалювати або уявити квадрат. Спеціалістка рекомендує сконцентруватися на верхньому куті фігури й на рахунок «1-2-3-4» зробити глибокий вдих.

– Після цього переходимо до лівого кута квадрата і на рахунок «1-2-3-4» затримуємо дихання. У наступному куті квадрата на рахунок «1-2-3-4» робимо видих. «Обвести» такий квадрат треба декілька разів. Ця техніка потребує концентрації, що неодмінно допоможе вийти з емоційного потрясіння, – пояснює Яніна Овсяннікова.

Питний режим та розслаблення

У стресовій ситуації людина часто відчуває пришвидшення серцебиття та головні болі. Також емоційне потрясіння часто супроводжується зневодненням. Так організм дає знати, що він знаходиться у стресі. Спеціалістка з психологічної допомоги зауважує, що обов’язково завжди із собою треба мати невелику пляшку води.

– Пити воду дуже важливо в кризових ситуаціях, але не всю відразу. Це треба робити маленькими ковтками, – пояснює Яніна Овсяннікова.

Якщо води немає, фахівчиня радить робити уявні ковтки за допомогою щік. Таким чином почне вироблятися слина, і це покращить водний баланс організму. Також психологиня каже, що під час нервових потрясінь часто з’являються м’язові спазми.

– Коли виникають м’язові спазми, починаємо робити повороти голови в різні боки, щоб відчути свою шию. Також можна уявити, що в руці в нас лимон і його треба якомога сильніше здавити. Спочатку здавлюємо уявний лимон у правій долоні, а потім у лівій. Необхідно відчути, як пальці впиваються у долоню, повторювати вправу треба п’ять-десять разів, – радить спеціалістка.

Якщо спазм стався під підборіддям або у вилицях, психологиня рекомендує відкрити рот на 30-40 секунд та спокійно сидіти. Яніна Овсяннікова зауважує, що такий спосіб дуже добре знімає напруження.

– Технік для зняття напруження дуже багато, кожному необхідно підібрати ту, яка йому підходить. Робити все важливо в комплексі: дихання, питний режим та зняття спазмів, – зазначає фахівчиня.

Відвертаємо увагу

У стресових ситуаціях людина часто замикається в собі та не відчуває реального світу. Яніна Овсяннікова каже, що такий стан називається «тунельне бачення».

– У такому випадку треба «увімкнути» свої очі. Повертаємо голову в різні боки та чіпляємося очима за великі предмети – шафу, полички, стіл, крісла. Дуже допоможе такий спосіб, якщо вголос називати побачені предмети. Це переключає нашу увагу на реальність, – пояснює фахівчиня.

Якщо панічна атака застала людину в колективі, необхідно вивести її в інше приміщення, аби вона не «заразила» присутніх панічними настроями. Спеціалістка зауважує, що паніка виникає через недостатність інформації, також паніку породжують плітки.

– Необхідно дати людині правдиву та повну інформацію про стан справ. Але робити це треба потроху і ні в якому разі не залишати людину сам на сам з панікою, – каже психологиня.

Жити як раніше

Апатія та депресивні настрої під час війни – розповсюджені психологічні стани. Часто людині не хочеться нічого робити, але і з такими проблемами треба боротися.

– Що б не сталося, ми маємо по можливості жити тим життям, яким воно було до війни. Зберігайте свій розпорядок дня: встали, вмилися, випили кави. Це стосується і дорослих, і дітей. Не забувайте про питний режим, натщесерце вранці необхідно випивати склянку теплої води, вона вмикає організм та знижує рівень стресу, – радить Яніна Овсяннікова.

Не слід забувати про хобі, роботу та тактильний контакт з рідними. За словами спеціалістки, під час війни у більшості людей відбулася переоцінка цінностей.

– Перше, про що ми питали одне одного на початку війни: «Живий?». Я це веду до того, що зараз життя ціниться зовсім по-іншому. Не забувайте підтримувати одне одного та не відмовляйтеся від обіймів з рідними, друзями та колегами, – говорить фахівчиня.

Корисною вправою для відчуття тактильного контакту, якщо людина знаходиться на самоті, є «обійми метелика» – видозмінений варіант обіймів. Для цього треба схрестити руки на грудях так, щоб права долоня лягла на ліве плече, а ліва на праве. Потім по черзі однією та іншою долонею треба торкатися плечей, ніби трохи постукувати. Така вправа допоможе відволіктися та очистити думки від негативу. Але паралельно з цим необхідно правильно дихати. Спеціалістка зауважує, що таку вправу можна робити щодня.

– Всі вправи набагато краще працюють у комплексі. Коли ми доводимо все це до автоматизму: вмикаємо зір, дихання, тіло, тоді ми швидше впораємося з негативними станами, – зауважує Яніна Овсяннікова.

Усі вищенаведені практики заспокоєння працюють і в роботі з дітьми. Психологиня каже, що дихання, розслаблення м’язів та перемикання уваги дітей можна виконувати в ігровій формі.

– Можна сказати дитині: «Пограймо в гру як дихає котик або собачка. Покажи, як ходить мавпа». Згадуємо тварин, тим самим проводимо дихальну практику та відволікаємо дитину. Насамперед треба зрозуміти, що реакція дитини більшою мірою залежить від реакції її батьків. Якщо дитина налякалася, передусім відверніть її увагу – пограйтеся, випийте чаю, дайте чогось солодкого. Батьки мають розуміти, що солодке зараз просто необхідне, бо це гормон щастя, – зауважує спеціалістка.