Пропаганда, катування, війна: як жителям Харківщини справитися з психологічною травмою після окупації

Перевернуте життя

У вересні-жовтні ЗСУ звільнили від російських загарбників майже всю територію Харківської області. Нагадаємо, що станом на 20 жовтня в тимчасовій окупації залишаються 32 населені пункти, але раніше було окуповано майже третину області. І ті, хто перебував в окупації, жили у постійному страху і викривленій російською пропагандою реальності. Люди, які залишились без зв’язку, просто не знали, що відбувається в Україні насправді. А потім, після деокупації, їх світ буквально перевернувся. І багато хто просто психологічно не витримує такого «перевороту».

Звісно, тим, хто пережив жахіття окупації, краще звернутися по допомогу до фахівців. Але якщо такої можливості немає, то для покращення свого психоемоційного стану можна самостійно використовувати кілька технік.

– Окупація – дуже жорстоке випробування. Спочатку загарбники відрізали місцевих жителів від каналів зв’язку з Україною, а потім інформаційний вакуум почали заповнювати російською пропагандою. Рашисти казали людям, що Україна їх забула, що ніхто за ними не прийде. У той час у людей не було іншої інформації, їм не було на що покластися в інформаційному сенсі, тому вони опиралися на ту інформацію, яку отримували, навіть якщо це була неправда, – каже психологиня. – Наразі, коли людей звільнили з окупації, вони отримують зовсім іншу інформацію, а також внутрішньо знов та знов переживають страшні події недалекого минулого. Вони питають: «Що мені зробити, аби забути все, що було, щоб мене не травмували пережиті події?» і намагаються знайти «магічний рецепт». Але такого рецепта немає. Взагалі ми повинні розуміти, що так, як було до війни, більше не буде. Усе, що можуть наразі робити звільнені люди, це повертати себе в реальність та до своїх потреб.

Психологиня і гештальт-терапевтка Світлана Остапцова.

Фахівчиня радить насамперед налагодити сон, режим харчування та звернути увагу на свій фізичний стан. Зрозуміло, що через відсутність нормальної медицини на окупованих територіях більшості людей знадобиться й допомога лікарів.

Спілкуйтеся та говоріть

Люди, які пройшли окупацію, можуть переживати стресові ситуації раз за разом. Просто так шоковий та стресовий стан не зникне. Аби покращити своє психологічне здоров’я, треба навчитися розслаблятися. Це можна робити за допомогою дихальних практик. За словами психологині, головне – зрозуміти себе та свої почуття. Усвідомити, що ці почуття не видалити, не вирізати і не стерти.

– Треба проговорювати свої переживання: мені страшно, мені боляче, мені сумно, мені самотньо. Ще одна важлива річ – розуміти, на що ви можете впливати, а на що – ні. Війна продовжується, люди гинуть, щось руйнується – але я не можу на це вплинути. І не треба розпорошуватися на те, на що я не можу впливати. Це не має сенсу. Але я можу вплинути на себе та своїх близьких, – зауважує Світлана.

Щоб швидше повернутися до відносно нормального життя, експертка радить налагоджувати соціальні зв’язки, спілкуватися з рідними та з тими, хто пережив схожі події.

– Просто уявіть, що людина проковтнула цілий торт. Але його неможливо переварити за раз. Те ж саме можна сказати про окупацію: події минулого треба переживати маленькими шматками. Тож принцип такий: «Що можу, те й зараз роблю», і ніякого чарівного рецепта, на жаль, немає, – пояснює психологиня.

А досвід у мешканців нашої області справді жахливий. Після звільнення населених пунктів на Харківщині виявилося, що люди самі діставали тіла загиблих з-під завалів, бачили або чули катування, пережили багато інших страшних речей. 

– Є таке поняття, як травма свідка. Люди, які стали свідками трагічної події, страждають не менше, ніж сама жертва. Так виходить тому, що свідок усе бачив, але ніяк не міг цьому протидіяти. Все це треба опрацювати, проговорювати, бо забути та позбутися почуттів не вийде, – зазначає спеціалістка.

Як працює пропаганда

Поки люди жили на окупованих територіях, загарбники «годували» їх пропагандою. Після деокупації українці опинилися на роздоріжжі подій. Пів року вони читали, чули та бачили одну інформацію, а зараз вона зовсім інша. І, на думку психологині, адаптуватися до «нового» світу буде непросто.

Фахівчиня пояснює, що, коли люди знаходилися в окупації, вони були відірвані від звичного життя, і в них виникало дуже багато запитань. А така ізоляція зазвичай викликає тривогу і як наслідок – пустий простір у психіці людини, який необхідно заповнити. І ворожа пропаганда ніби створювала зрозумілий для людини світ, давала відповіді на всі її запитання.

– Нам дуже важливо спиратися на щось у житті. В окупації в голові виникає невідомість, мозок починає заповнюватися страшними думками. Пропаганда в цей час успішно заповнює все це «зрозумілими» речами. «Ми вас звільнили, вам було погано. Вас бомблять ЗСУ». І люди вірили. Просто так влаштований наш мозок, що необхідно на щось спиратися, аби жити, – пояснює Світлана Остапцова.

Зараз же в людей, які пережили окупацію, відбувається розлом життя. За словами психологині, для багатьох деокупація на підсвідомому рівні – також травматична подія, бо з’являється нова реальність, яку знову треба чимось заповнити. 

– Треба сказати собі: «Так, зі мною відбулася така подія, як окупація, зараз мене звільнили, і життя продовжується». Тільки не треба намагатися забути про минуле. Не вийде, та й не головне це. А головним є відновлення розумового процесу. І не треба читати всі новини підряд. Перед звільненою людиною стоїть завдання створити нову, справжню, реальність та заповнювати її тільки перевіреною, офіційною інформацією. Спиратися в цій реальності необхідно лише на те, що ви точно знаєте, – рекомендує фахівчиня.

Емоції – це нормально

Люди пережили величезний стрес, їм хочеться якось висловити свої емоції. Робити це в окупації було небезпечно, тому емоції там притлумлювалися. Наразі люди знаходять простий спосіб відіграти своє емоціональне напруження – образитися на владу, на військових, на рідних.

– Це звичайна потреба звільнитися від тяжкого вантажу. І це абсолютно нормально, не треба себе корити за свої почуття. Наша психіка так влаштована: «куди хочу, туди й звільняю свої емоції», – пояснює психологиня.

З часом до людей прийде розуміння всього, що відбувалося. Коли вони зможуть вийти зі стресової ситуації та адекватно обдумати всі події, то все складеться, як пазл.

Що робити рідним

Часто друзям та рідним не зрозуміло, як себе вести з людьми, які пережили окупацію, війну або бойові дії. За словами Світлани Остапцової, підтримка близьких полягає в тому, щоб забезпечити людині можливість говорити.

– Ми маємо слухати і не ставити питань, стати для людини простором, у якому вона може висловити свої почуття. Вам може здаватися, що ви маєте сказати щось особливе, аби зменшити її біль, але це не працює. Вам треба просто бути поряд. І мати на увазі, що, якщо людина бачила смерть близької людини чи інший жах, не треба деталізувати цю історію, – наголошує психологиня. – Ще одне наше завдання – нічого не обіцяти та не подавати надію. Не треба казати «Все буде добре» або «Це ще не так страшно, а от люди в Маріуполі». Не знецінюйте та не оцінюйте переживання людини.

Якщо під час розмови ви хочете підтримати співбесідника, то обов’язково озвучуйте свої наміри. Людина, яка пережила стресову ситуацію, може неадекватно відреагувати навіть на обійми.

– Хочете обійняти – скажіть: «Я тобі співчуваю, хочу тебе підтримати. Можна підійти ближче до тебе та обійняти?». Ви можете навіть не уявляти, наскільки травмуючим був досвід цієї людини, – зауважує Світлана.

Дуже важливо не занурюватися в переживання співбесідника з головою, завдання слухача – перенаправити людину в реальне звичне життя.

– Не давайте перетягнути себе у переживання. Питайте звичайні речі: «Що ти садив на городі? А що робив вечорами? Чим годуєш своїх домашніх тварин?». Потроху виводьте людину до себе, а не заходьте в її світ, – радить психологиня.

Обмежуйте новини 

Всі ми дуже раділи новинам про блискавичний контрнаступ ЗСУ та звільнення частини Харківщини. А через деякий час розкрилися подробиці життя в окупації. У населених пунктах були знайдені масові поховання місцевих та катівні. Люди пережили справжні емоційні гойдалки. І це вплинуло на наш психологічний стан.

– По суті, ми потрапили у пастку: спочатку дуже раділи, а потім прийшло спустошення. І це, на жаль, нормальне відчуття. А ось війна – ненормальне явище і стрес для нашої психіки, – каже Світлана.

Наразі багато українців зіткнулися з новою проблемою – залежністю від перегляду новин. Від цього дуже часто залежить наш настрій. Спеціалістка зауважує, що необхідно знайти баланс між переглядом новин та життям.

– Уявіть лінійку від 0 до 30 сантиметрів – це дві крайності. Нуль – зовсім відгородитися від новин, «нічого не чую та не бачу». 30 – увесь день моніторю новини. Важливо знайти тут ту середину. Якщо станеться щось дуже масштабне, а ви не прочитаєте це самі, все одно хтось вам розповість. Тому спробуйте визначити, скільки новин дивитися на день для вас є нормальним, – радить психологиня.

Світлана Остапцова підкреслює, що новини мають бути лише обмеженою частинкою життя, а не поглинати його повністю. Утім, відгороджуватися від війни в інформаційному просторі також буде неправильним.

Як упізнати в собі психологічні травми

Викреслити почуття неможливо. Як би ви не намагалися – вони завжди залишаться з вами. Приділяйте достатньо уваги собі та своєму стану, аби вчасно виявити тривожні дзвіночки.

– Якщо людина помічає, що постійно вариться у переживаннях та не може вийти з них, не може переключитися на життя, постійно знов проживає травмуючі події, – це тривожний дзвіночок. Якщо вам усе нагадує травматичні події, усюди переслідують жахи, будь-який звук викликає у вас неадекватну реакцію – це тривожний дзвіночок. Не можете контролювати свої емоції або ваші емоції неадекватно сильні, ви постійно відчуваєте загрозу, хоча знаходитеся у безпеці – необхідно звернутися до спеціалістів, – каже Світлана.

Психологи знають, як працювати з травмами. Якщо травмована людина не може, або не хоче звертатися до спеціалістів, вона може відносно полегшити свій стан самостійно. У такому випадку фахівчиня радить завести щоденник та писати туди всі свої переживання у повному обсязі. Світлана Остапцова каже, що це допоможе пережити та випустити емоції, які застрягли глибоко у психіці.

– На когось війна впливає сильніше, на когось менше. Але так, щоб вона взагалі не вплинула на психіку – неможливо. Я спілкувалася зі своєю сестрою, яка була в окупації. Вона казала мені: «У нас все добре, все нормально. Не буду говорити, що тут коїться, але в нас є їжа. Ми цілі, все нормально». Але я її дуже добре знаю і одразу помітила, що навіть її голос змінився. Просто людина намагалася зберегти свою психіку, а робила це, відгороджуючи себе від почуттів. Це захисна реакція, бо людині дуже страшно доторкнутися до болю, який вона переживає. А щоб цього не відбулося, простіше буде сказати, що почуттів немає, – пояснює психологиня.

Коли людина заперечує свої почуття, це також дуже небезпечно з точки розвитку посттравматичного синдрому (ПТСР). Це серйозний психічний розлад, який заважає хворій людині жити нормально. Він виникає через довготривалі або багаторазові контакти з травматичними подіями. Серед таких подій, зокрема, можна виділити:

Неодноразовий вплив військових, бойових дій, катастроф, нещасних випадків, смертей або насильницьких дій (наприклад, це переживають працівники служби екстреної допомоги);

Часта потреба повідомляти травматичні новини іншим (наприклад, є ризик у лікарів, журналістів тощо);

Життя під серйозною загрозою протягом тривалого періоду (стосується тих, хто перебуває під обстрілами або в окупації);

Необхідність бути свідком постійного насильства, або насильства з боку інших;

Регулярний і неодноразовий вплив словесних, емоційних образ чи погроз;

Викрадення, захоплення в заручники.

Пережити зараз, щоб жити потім

Коли закінчиться війна, більшість людей, які не проживали свої емоції раніше, зіткнуться з ПТСР. Почуття, які люди приховували весь час, знову почнуть впливати на життя. Людина буде відчувати себе так, ніби вона знову опинилася в стресовій ситуації.

– Наразі всі ми травмуємося, але не у всіх розвинеться ПТСР. А як далі? Це буде залежати лише від того, чим ми себе «годуємо», як проживаємо стресові ситуації. Проживання всіх почуттів зараз – це турбота про себе та профілактика ПТСР, – зазначає психологиня.

Плануйте

Ще однією запорукою відновлення свого психологічного стану є планування. Для життя необхідно укладати плани. Психологиня каже, що однозначної відповіді, який термін складання планів повинен бути, немає. Однак, якщо у вас є план дій хоча б на завтра (ви прокинетеся, зварите суп та нагодуєте дітей) – ви вже молодець.

– Я вважаю, що планувати – це дуже добре. Так ми відновлюємо безперервність життя – зі мною відбувалися такі події, я їх не заперечую, зараз зі мною відбувається таке, а через місяць таке. Це дає нам важливе розуміння, що ми можемо контролювати своє життя. Це заклик до себе – я живий та продовжую жити, – зауважує Світлана Остапцова.

У соціальних мережах психологиня провела опитування про укладання планів на майбутнє. Більшість людей відповіли, що планують своє життя і в умовах війни.

– Люди хочуть жити, незалежно від того, що відбувається у світі. Вони кажуть, що плани на майбутнє дають їм надію на життя, у них є на що спиратися, – говорить фахівчиня.

Але й в укладанні планів необхідно бути обережними та уважними до себе. Не треба загадувати масштабні зміни – вони мають ризик провалитися. Плани мають бути адекватними.

– Наша психіка дуже гнучка. І ми, люди, дуже стійкі. Навіть таку страшну подію, як війна, можемо пережити. Уявіть іграшку неваляшку – ви намагаєтеся її повалити, але вона встає. У неї всередині є ядро, яке просто не дає їй впасти. Це дуже схоже на нас, але наше ядро – це наші цінності та думки. Дуже важливо турбуватися про себе, питати в себе, чи важлива для вас та чи інша річ, – зауважує експертка.

Аби зберегти своє психологічне здоров’я, люди мають приділити собі більше уваги. Не цурайтеся своїх почуттів та не бійтеся укладати плани на майбутнє.

– Мені хочеться підтримати українців – і тих, які знаходяться в країні, і тих, які виїхали за кордон. Так, події дуже страшні, але ми є одне в одного. Це дуже важливо – не залишатися наодинці зі своїм горем. Тільки ми самі можемо допомогти собі і впоратися з цими подіями. Ми маємо робити те, що можемо. Війна не може бути нескінченною, вона закінчиться. І ми маємо бути сильними, аби відродити нашу державу, – каже пані Світлана.

У тему

«Гарячі лінії» безоплатних консультацій:

• Урядова «гаряча лінія» – 15-45

• Номер організації «Людина в біді» – 0-800-210-160 (цілодобово)

•Телефон довіри Київського міського центру психолого-психіатричної допомоги у разі станів душевної кризи – (044) 456-17-02, (044) 456-17-25 (цілодобово)

• Лінія емоційної підтримки МОМ – 0-800-211-444 (з 10:00 до 20:00 щодня)

• Лінія запобігання самогубствам Ukraine LifeLine – 7333