Жирні кислоти омега-3 та омега-6: для чого вони потрібні

Що за звір такий – омега?

Омега-3 та омега-6 належать до поліненасичених жирних кислот, які людський організм не може виробляти, і вони мають надходити в організм разом з продуктами харчування. Що таке поліненасичені жирні кислоти? Якщо казати просто, це жири, які відповідають за правильну роботу всього організму. Наприк­лад, омега-3 потрібні для хорошої роботи серця і судин, міцного імунітету, а також краси волосся, нігтів і шкіри. Вони мають добрі протизапальні властивості, борються з депресією і нестабільним емоційним станом, додають сил і енергії. Омега-6 стабілізують нервову систему, тиск, регулюють обмін речовин і зміц­нюють суглоби, активно беруть участь у розвитку всього організму.

У чому вони є

Повноцінне джерело омега-3 – риба та інші морепродукти: лосось, форель, скумбрія, тунець, оселедець, кілька та сардини, печінка тріски, краби, мідії, устриці. Є вони й у продуктах рослинного поход­ження, на першому місці – олія та насіння льону, потім бобові (квасоля, соя) і зернові (зародки вівса і пшениці), листя салату, шпинат, білокачанна капуста, цвітна капуста.
Найбільше омега-6 присутні в салі, соняшниковій, кунжутній і кукурудзяній олії, насінні гарбуза й соняшнику, помідорах, кедрових і волоських горіхах. Також багато омега-6 кислот міститься у продуктах фаст-фуду, смаженому м’ясі, майонезі та інших соусах, у складі яких є соняшникова олія, кондитерських виробах. Тому багато людей зазвичай не відчувають нестачі в кислотах омега-6, але при цьому споживають недостатньо омега-3 кислот.

Серед жирних кислот існують ще корисні омега – це омега-9. Але вони не є незамінними, оскільки організм може виробляти їх сам, із омега-3 та омега-6. З рослинних олій у великій кількості омега-9 містяться в оливковій.

Необхідний баланс

Не всі знають, що для злагодженої роботи організму потрібне правильне співвідношення омега-3 та омега-6. Коли людина споживає багато омега-6 і мало омега-3, це загрожує такими ускладненнями, як запальні процеси в кишечнику, діабет, артрит, високий рівень холестерину, депресія, тривожність, алергія, безпліддя, зайва вага й багато інших. Усе це не означає, що треба виключити їжу – джерело омега-6 з раціону. Треба всього лише постаратися скоротити споживання продуктів, у яких вона міститься, і їсти більше овочів і фруктів, молочних і кисломолочних продуктів.
В ідеалі співвідношення омега-3 та омега-6 в організмі має бути 1:1 або 4:1. Це означає, що омега-3 організм повинен отримувати або стільки ж, або в чотири рази більше.

Оптимальне співвідношення омега-3 та омега-6 у продуктах
(більше омега-3, менше омега-6)

Зелені овочі: шпинат, броколі, брюсельська капуста, латук; 
насіння: льону та чіа; 
трав’яні приправи: перцева м’ята, чабрець, майоран, базилік, орегано.

У соняшниковій, кукурудзяній і соєвій олії омега-6 багато, а от омега-3 майже немає – тобто кількість таких продуктів у раціоні варто обмежувати. І, навпаки, в оливковій олії та вершковому маслі омега-6 кислот не надто багато, тобто віддавати перевагу варто саме цим продуктам.